「夕方になると肩がずしっと重い」「腰がだるくて、集中できない」。デスクワークの方から、本当によく伺うお悩みです。マッサージに行っても数日で戻ってしまう……という方へ、椅子のそばでできる1日3分のリセット習慣をご紹介します。
同じ姿勢が続くほど、体は固まる
パソコン作業が続くと、肩は前に丸まり、腰は縮こまったまま。痛みや重だるさは、体の弱さではなく動かさなかったサインであることが多いです。
だからこそ必要なのは、強いストレッチより、こまめに動かすこと。1日3分でも、積み重ねると夕方の体の感じが変わってきます。
1日3分、3つのリセット
- 1
肩をぐるり（30秒）
両肩を耳に近づけてストンと落とす。前回し・後ろ回しをゆっくり。呼吸は止めないで。
- 2
胸をひらく（30秒）
手を後ろで軽く組み、胸を斜め上へ。丸まった背中の前側を、やさしくゆるめます。
- 3
股関節をゆらす（1分）
立って腰に手を当て、骨盤を前後にゆっくり。腰そのものより、脚の付け根から動かす意識で。
どれも椅子のそばでできます。朝・昼・夕の区切りに1回ずつ入れるだけでも十分です。
「腰」より「股関節」を動かす理由
座りっぱなしで固まるのは、実は腰より股関節まわり。ここが動きにくいと、代わりに腰が余分に働いて重くなります。腰の重さは、腰が働きすぎているサインかもしれません。
痛いときも、ストレッチしたほうがいいですか？
鋭い痛みやしびれがあるときは、動かさず休んでください。それでも続く痛みは、我慢せず医療機関へご相談を。ストレッチは『気持ちいい範囲』が基本です。
3分を、続けるコツ
続けるコツは、何かのついでにすること。「コーヒーを淹れる間に肩を回す」のように、すでにある習慣にくっつけると、忘れにくくなります。
おわりに
肩や腰の重さは、毎日の小さな癖の積み重ね。だから、ほどくのも小さな習慣から。3分のリセットを、今日の仕事の合間に試してみてください。
この記事を書いた人
花岡 みのり
hana fit 代表／パーソナルトレーナー
hana fit 代表。NSCA-CPT／産前産後指導員。自身の産後の不調をきっかけにトレーニングの道へ。「がんばれない日があって当たり前」という前提で、おひとりずつのペースに寄り添う指導を大切にしています。
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